Troisième volet sur le sommeil. Comment fait-on pour mieux dormir ?
Avoir un meilleur sommeil est une des clés pour se sentir mieux. Chacun·e de vous l’a déjà vécu : plusieurs nuits avec un sommeil perturbé, ont un impact direct sur nos jours.
Quand l’insomnie s’installe, nous nous focalisons sur ces heures allongé·es et sans sommeil. On tourne, on se retourne, on pense à ce qui pourrait arriver, à ce qui s’est passé. On s’agace, on s’énerve … Alors comment faire pour mieux dormir ?
Mieux dormir ce qu’il faut savoir
Cela peut-être assez perturbant, mais quand je commence à accompagner une personne ayant des troubles du sommeil, je m’intéresse aussi et surtout à ses jours.
Comment se déroule la journée? L’heure du lever, celle du coucher ? Le travail ? Le rythme ? Les heures des repas ? S’il y a une pratique de sport ou pas, à quelle heure, combien de fois par semaine…?
Tout pour voir, d’abord, si nous pouvons changer quelques détails qui ont à voir avec l’hygiène de vie.
Le sommeil de l’être humain est régi par 2 balanciers : le balancier homéostatique, en lien avec les rythmes de la nature alternance jour/nuit, qui est en fait notre horloge biologique. L’autre, c’est le circadien : il équilibre nos heures de veille et de sommeil. Pour faire simple, c’est lui qui va nous envoyer des signaux de fatigue quand il est temps pour nous de nous reposer (de jour comme de nuit…). En d’autres termes, Il est là pour veiller à notre équilibre, pour que nous soyons le plus en forme possible.
Si notre horloge biologique n’est pas en phase avec l’alternance veille/sommeil, ou si notre corps, par notre mode de vie, envoie des signaux de veille alors qu’il est l’heure de dormir : c’est là que peuvent commencer les problèmes de sommeil. Un décalage peut s’installer.
Pour en savoir plus : Le sommeil : comment ça fonctionne et à quoi ça sert ?
Autre aspect hyper important aussi : ne pas comparer vos nuits à celles des autres … Nous sommes tous différents, nos besoins de sommeil et notre temps de récupération aussi.
Dans l’article précédent : Troubles du Sommeil et causes possibles de l’insomnie (à lire pour en savoir plus), nous avons vu que le stress, les douleurs, l’anxiété, notre mode de vie sont bien souvent responsables de nos nuits sans sommeil.
Comment faire pour mieux dormir ?
Les bonnes habitudes
Comme je ne cesse de le dire, les nuits sont la résultante de nos jours.
Voici quelques propositions en lien avec l’hygiène de vie pour mieux dormir (vous en avez déjà entendu parler, je pense).
En outre, elles respectent aussi, le bon fonctionnement des 2 balanciers…
★ Dépensez-vous physiquement : bougez-vous, faites du sport ou juste allez marcher.
Alors attention… pour les sports un peu plus cardio : le matin, le midi ou avant 19h. Ensuite, c’est trop tard : l’activité cardiaque, la chaleur du corps vont mettre un certain temps à redescendre et cela peut-être problématique pour l’endormissement.
★ Evitez trop d’excitants (thé, café, alcool, cigarettes …) et trop tard en journée. Ils viennent masquer les signes de l’endormissement et agissent sur notre rythme cardiaque.
★ Dînez au moins 3h avant d’aller vous coucher pour éviter une digestion en pleine nuit qui vient perturber votre sommeil car ce process augmente la température du corps.
★ Quand le soir arrive, se mettre en mode nuit, ralentir, baisser les lumières.
★ Apprendre à repérer les signes de l’endormissement (les frissons, les yeux qui se ferment, et ne pas lutter …)
★ Prenez une douche la plus fraiche possible avant d’aller vous coucher
★ Dans la chambre : 18°
★ Dormez dans le noir le plus possible
★ Bannissez les écrans : ordinateur, tablette et téléphone… et si votre téléphone est votre réveil, le mettre en mode avion.
Certaines de ces propositions peuvent paraitre difficiles à mettre en œuvre à cause de nos modes de vie. L’idée, ici, est de faire du mieux que vous pouvez, de voir sur quoi vous pouvez agir.
Observez, essayez, testez, faites ce qui est possible pour adapter votre mode de vie.
Soigner vos jours
Votre corps n’est pas une machine. En effet, il vous parle et vous envoie des signaux pour vous informer de comment vous vous sentez et quels sont vos besoins. Car, être à l’écoute de son corps vous donne une mine d’informations pour savoir ce qu’il faut faire et ce qu’il y a de mieux pour vous. Alors, une des premières propositions : apprenez à écouter votre corps.
Ensuite, voici quelques pistes à mettre en œuvre le jour pour vous préparer à de meilleures nuits :
★ Faire des pauses en cours de journée, revenir à vous et en vous. Se centrer sur les points d’appui et porter son attention sur sa respiration
★ Accomplir le plus souvent possible quelques respirations calmantes (allonger l’expire le plus possible pour vous)
★ Etirer votre corps pour relâcher les tensions
★ Aller marcher, prendre l’air
Voilà avec toutes ces propositions vous allez pouvoir prendre soin de vos jours pour mieux dormir et retrouver votre vitalité ! Et, si les problèmes de sommeil persistent, aller voir votre médecin et prenons RDV pour voir comment vous pouvez agir au mieux pour vous.
Photo : Unsplash
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